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근육 부상은 운동 중 발생할 수 있는 매우 흔한 일입니다. 대부분의 사람들은 운동을 하기 전에 자신이 부상에 위험에 노출될 수 있다는 사실을 인식하지 못합니다. 그래서 각자의 목적이나 목표를 위해 무심코 운동을 진행하다가 큰 부상이 초래되기도 합니다. 따라서 근육 부상을 예방하는 방법을 알고 있는 것은 매우 중요합니다. 이는 웨이트 트레이닝과 같은 운동 뿐만 아니라 구기종목과 같은 스포츠를 즐기거나 일상 생활에서도 적용되는 내용입니다. 이 글을 통해 많은 사람들이 근육 부상을 예방하는데 도움이 되었으면 좋겠습니다.
충분한 워밍업과 스트레칭
근육 부상은 충분한 워밍업과 스트레칭을 수행하지 않아서 발생하는 경우가 대다수라고 할 수 있을 만큼 제일 중요한 부분입니다. 그렇다면 왜 워밍업과 스트레칭을 수행해야 할까요? 워밍업은 우리 신체의 근육과 인대 그리고 관절에게 미리 신호를 주는 것이라고 생각하면 이해가 쉽습니다. 스트레칭을 통해 근육들에게 유연성을 부여하여 더 빠르게 수축하고 이완할 수 있도록 해주는 것이죠. 그러면 적절한 워밍업과 스트레칭은 어떻게 수행하는 것이 좋을지 설명하겠습니다. 워밍업은 우리 신체에 열을 내주는 과정입니다. 트래드밀이나 실내용 바이트를 통해 5~10분 정도 유산소 운동을 수행하게 되면 몸에서 열이 나는것을 느낄 수 있을 것이고 이 정도면 충분합니다. 주의할 점은 겨울과 같이 추운 날씨가 동반될 경우에는 10~15분 정도로 운동을 수행해주어 충분히 열을 내주면 부상예방에 더욱 효과적입니다. 스트레칭은 각 근육을 수축 이완해주면서 근육의 유연성을 확보해주는 것을 의미합니다. 개인마다 차이가 있겠지만 근육과 인대를 과도하게 늘리는 것은 오히려 부상의 위험을 초래하기 때문에 무리하지 않는 선에서 수행하는 것이 바람직합니다. 스트레칭 시간은 각 근육 부위당 30~40초 정도로 충분한 시간을 갖고 수행하도록 합니다.
운동 수행시 올바른 자세 유지하기
올바른 자세를 유지하지 않으면 99% 부상을 당한다고 해도 과언이 아닙니다. 특히나 웨이트 트레이닝 운동의 경우에는 자신의 체중보다 더 큰 중량을 다루는 운동이기 때문에 올바른 자세 유지를 통해 운동을 수행해야 합니다. 올바른 자세는 운동 효과를 극대화 할 수 있으며 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 워밍업과 스트레칭을 끝 마쳤다면, 거울을 보고 올바른 자세를 확인하는 것은 필수입니다. 전문 트레이너를 통해 지도를 받는다면 더욱 좋습니다. 올바른 자세를 유지하는 것도 한 가지 운동이라고 생각하고 진지하게 임해야 합니다. 운동을 진행하다 보면 처음에는 올바른 자세로 시작했지만 자세가 흐트러지는 경우가 많이 있습니다. 흐트러진 자세를 발견 했다면 고치려고 계속 노력하는것이 필요하고 자신의 상태를 확인해야 합니다. 내 몸 상태가 많이 지쳐있는지, 내가 감당 할 수 있는 중량으로 운동을 하고 있는지 확인하는 것입니다.
근력운동의 중요성
근력운동은 근육을 강화시켜 근육 질환 및 부상을 예방합니다. 근육이 점점 강해지면 우리 몸의 뼈 구조의 강화도 기대할 수 있습니다. 결국 근력운동을 통해 우리 몸은 더 많은 스트레스를 견뎌낼 수 있는 상태가 됩니다. 이는 운동을 수행 할때 뿐만 아니라 일상생활에서의 활동성 및 기능성을 높여주어 삶의 질을 향상시키는데도 큰 기여를 합니다. 부상을 예방하기 위한 근력운동을 다양한 종류와 방법이 있습니다. 대표적으로 외부의 중량을 활용한 웨이트 트레이닝이 있고 내 몸의 체중을 활용한 푸쉬업과 같은 맨몸운동 또한 매우 좋은 운동입니다. 유산소 운동과 근력운동을 결합한 인터벌 트레이닝도 부상 예방을 위한 운동으로 시도할 수 있습니다. 주의할 점은 부상 예방을 위해 근력운동을 수행하는데 너무 많은 근육을 사용해서 근육에 통증이 유발되거나 심한 경우 근육 파열이 올 수 있습니다. 개인의 체력 수준에 맞게 운동을 수행하는 것이 중요하다는 점을 다시한번 강조하겠습니다.
적절한 휴식 및 영양소 섭취
운동을 하게되면 근육이 계속 사용되므로 근육이 지치게 됩니다. 지친 근육을 적절한 휴식기간을 통해 회복시켜주는 것이 부상예방에 효과적입니다. 적절한 휴식기간은 운동 강도와 개인적인 차이가 있습니다. 그러나 많은 연구에서 근육이 회복하는데 걸리는 시간은 48시간 정도로 보고 있기 때문에 이를 반영하여 휴식 시간을 갖는 것을 권장합니다. 또한 수면은 근육 회복에 굉장히 중요한 역할을 하기 때문에 하루 8시간 이상의 수면을 추천드립니다. 근육 부상 예방을 위해서는 영양소 섭취도 필수적입니다. 근육 합성에 필요한 단백질 뿐만 아니라 적절한 양의 탄수화물을 섭취해주어야 근육 회복을 극대화 할 수 있습니다. 일반인의 경우 하루에 3번의 식사를 다양한 영양소가 포함된 식사를 하신다면 충분합니다. 추가로 단백질을 더 섭취하고 싶을 경우에는 운동이 마무리 된 후 30분 내에 섭취해주는 것이 효과적입니다.