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스트렝스 훈련에 대해 알고 계시나요? 웨이트 트레이닝을 꾸준히 해오신 분들은 한번 쯤 들어보셨을 훈련방법 일 것입니다. 많은 연구들에 의하면 스트렝스 훈련은 근력을 키워주는데 탁월한 훈련 방법으로 알려져 있습니다. 근력을 키워준다는 것은 더 높은 중량을 사용할 수 있게 하는 것을 말하며, 이를 통해 얻을 수 있는 효과가 많습니다. 웨이트 트레이닝을 즐기면서 한번 쯤은 스트렝스 훈련을 해보는 것을 추천하는 이유에 대해 설명드리겠습니다.
스트렝스 훈련, 어떻게 하는 걸까?
스트렝스 훈련은 근력과 근지구력을 향상시키기 위해 고중량 및 저반복 운동과 충분한 휴식을 통해 근육을 자극하는 훈련 방법입니다. 근력의 발달은 더 높은 중량을 사용할 수 있도록 만들어 주기 때문에 더 큰 근육 발달을 위해 필수적이라고 할 수 있습니다. 스트렝스 훈련 앞서 설명드린바와 같이 고중량을 사용하여 근육에 충분한 저항을 제공하고, 횟수를 적게 수행하는 방법으로 큰 힘을 발휘하는데 초점이 맞춰져 있습니다. 일반적으로 자신이 1회를 할 수 있는 무게를 1RM이라고 표현하는데, 이 무게를 기준으로 스트렝스 훈련 프로그램을 구성합니다. 횟수는 저반복을 수행하기에 1회~5회로 설정하고 운동을 수행하시면 됩니다. 그리고 한 운동 종목의 쉬는시간은 짧게는 2분 30초 ~ 3분을 권장드리며, 충분한 휴식을 취하고 다음 세트로 진행하는 것을 권장 드립니다.
스트렝스 훈련 반드시 해야하는 이유
흔히 근육 발달을 위해서는 8회~12회의 횟수가 적절하다고 알려져 있기 때문에 많은 분들이 의문을 표하실 수 있습니다. 그러나, 스트렝스의 훈련의 큰 목적은 근력의 발달을 통해 더 큰 힘을 발휘하는데 있는 것을 명심하시기 바랍니다.
근력의 발달을 통한 중량 증가
8회~12회의 운동 수행이 아니기 때문에 근육의 발달에 악영향을 끼칠 수 있을 것이라는 의문에 대해, 해소시켜드리겠습니다. 근육의 발달은 더 큰 부하에 따라 이루어 집니다. 더 높은 중량에 따라 더 많은 부하를 얻게 되므로 근육 발달에 효과가 있습니다. 스트렝스 훈련을 마치게 되면 더 큰 중량을 다루고 있는 자신을 발견하게 됩니다. 이는 근력이 발달함을 뜻하게 되는데, 발달된 근력을 통해 더 높은 중량으로 8회-12회의 횟수를 다룰 수 있게 됩니다. 즉, 근육에 더 큰 부하를 줄 수 있게 되어 근육 발달을 가속화 하게 됩니다.
운동 빈도수의 감소에 따른 시간 활용도 증가
스트렝스 훈련의 경우 주 3회로 이루어 지게 됩니다. 일반적으로 웨이트 트레이닝의 경우 주 4회 ~ 주 6회를 수행하는 분들이 많은데, 스트렝스 훈련은 그렇지 않습니다. 그 이유는 더 높은 중량을 다루기 때문에 다음 운동을 위해 더 많은 회복시간이 필요하기 때문입니다. 주 3회의 운동 만으로도 높은 운동 강도를 소화하는 것이기 때문에 추가적인 시간 소비를 줄 일 수 있습니다. 따라서 운동에 소비하는 시간을 줄여 다른 시간으로 활용할 수 있는 장점이 있습니다.
대표적인 스트렝스 훈련, 5x5 훈련법
가장 대표적인 스트렝스 훈련인 5x5 훈련법에 대해 설명드리겠습니다. 5x5 훈련법은 이름에서 알 수 있듯 한 가지의 운동을 5회 5세트 수행하는 방식입니다. 이때 사용되는 운동 종목은 복합관절 운동으로 이루어져 있으며 많은 장점이 있는 프로그램입니다. 사용하는 운동 종목은 총 7가지 입니다. 같은 중량으로 5회 5세트가 가능해지면 그 다음 주에는 무게를 증량하여 수행하면 되겠습니다. 다음은 운동 프로그램 예시입니다.
| 날짜 | 운동 루틴 |
| 월요일 | 스쿼트(스쾃) 5x5 , 벤치프레스 5x5, 바벨로우 5x5 |
| 수요일 | 데드리프트 5x5, 오버헤드프레스 5x5, 풀업 5x5 |
| 금요일 | 스쿼트(스쾃) 5x5, 벤치프레스 5x5, 바벨로우 5x5 |