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직장인들은 하루의 대부분의 시간을 직장에서 보내게 됩니다. 적게는 8시간 길게는 10시간 이상 업무를 수행하기 때문에 운동을 위해 따로 시간을 내는 것이 쉬운 일이 아닙니다. 그럼에도 불구하고 체력의 증가를 위해 운동시작을 다짐한 분들을 위해 운동 시간 관리와 직장인 운동프로그램에 대해 소개하도록 하겠습니다.
운동시간 관리 방법과 팁
운동 시간 관리는 어떤 시간에 운동을 수행해야 꾸준히 할 수 있는지 알아내는 것이 가장 중요한 점입니다. 아침, 점심 혹은 저녁시간에 운동할 것인지 얼마만큼의 시간을 소비할 수 있는지 먼저 확인해야 합니다. 각 시간마다 여유롭게 운동을 진행하는지, 촉박하게 진행하는지 다르기 때문에 자신이 여유롭게 진행할 수 있는 시간대를 먼저 결정합니다. 그다음으로 운동을 얼마큼 수행할지 결정하는 것입니다. 이때 팁을 드리자면 운동을 수행 후에 샤워하고 마치는 시간까지 모두 계산해서 정하는 것이 바람직합니다. 운동 시간이 1시간이라고 했을 때 이를 간과하게 되면 샤워하는 시간이 추가적으로 소요돼서 시간 관리에 실패를 하기 때문입니다. 한번 시간관리에 실패하게 되면 계획된 다른 일들에 차질이 있을 수 있기 때문에 알려드린 팁을 적용하는 것을 강력히 추천드립니다.
운동 시간 효율화를 위한 방법
직장인들은 운동에 많은 시간을 할애할 수 없기 때문에 운동하는 시간을 효율적으로 사용해야 합니다. 운동 효율화를 위해서는 가장 먼저 계획을 철저히 세워야 합니다. 오늘 할 운동 종목은 어떤 것이 있는지, 운동 종목 사이에 휴식시간은 얼마나 부여할지 계획하는 것입니다. 그리고 주어진 시간 내에서 계획에 따라 진행하게 되면 집중도가 올라가서 운동의 효과도 극대화시킬 수 있습니다. 운동 시간 효율화를 위해 두 가지 팁을 알려 드리겠습니다. 첫 번째로 다양한 운동 종목을 하나로 묶어서 수행하는 방식입니다. 예를 들어 오늘 수행할 운동 종목이 데드리프트, 풀업, 숄더프레스, 사이드 레터럴 레이즈라고 가정하겠습니다. 그러면 이 4가지 운동을 모두 수행하고 이를 1세트로 구성하는 것입니다. 그렇게 되면 운동 사이의 휴식시간이 줄어들기 때문에 전체적인 운동 수행시간이 감소하게 됩니다. 이와 더불어 심폐지구력과 근력향상을 효과를 동시에 누릴 수 있게 됩니다. 두 번째로 슈퍼셋을 활용하는 것입니다. 슈퍼셋은 웨이트 트레이닝 운동 스킬 중 하나로, 서로 다른 근육의 운동을 하나로 묶어서 진행하는 것입니다. 예를 들어 가슴운동인 벤치프레스를 수행하고 등 운동인 바벨로우를 수행한다고 했을 때 두 운동을 함께 진행하는 것입니다. 슈퍼셋도 앞서 설명드린 방법과 그 원리는 비슷하지만, 큰 차이점은 서로 반대되는 근육을 사용한다는 점입니다. 가슴과 등과 같이 서로 마주 보는 근육을 사용하도록 구성하는 것입니다. 두 가지 팁을 적용해 운동시간 효율화를 진행할 수 있습니다. 운동 시간 효율화를 통해 더 효과적인 운동을 수행하기를 기대합니다.
직장인 운동프로그램 1가지
운동 시간을 효율화하기 위한 방법을 소개하였고 이를 적용한 직장인들에게 추천하는 운동프로그램을 소개하겠습니다. 이는 초보자들 뿐만 아니라 중급자들 까지도 이와 같은 방법으로 운동을 수행하면 큰 효과를 볼 수 있을 것입니다. 해당 프로그램은 주 3회 운동으로 구성되어 있고 운동에 소요되는 시간은 1시간 내외로 구성되어 있습니다.
슈퍼셋을 활용한 운동프로그램
첫째 날은 상체운동으로 벤치프레스와 바벨로우를 슈퍼셋을 이용하여 수행합니다. 중량은 자신이 12-15회 정도 가능한 중량을 선택하고 12회-15회 5세트 진행합니다. 세트 사이의 휴식시간은 1분이며 해당 운동 종료 후 3분의 휴식을 갖습니다. 그다음 운동으로는 랫풀다운과 케이블플라이입니다. 이 또한 슈퍼셋으로 진행하고 중량은 15회-20회 가능한 중량을 선택합니다. 15회-20회 진행하며 5세트 진행합니다. 휴식시간은 30초이며 운동 종료 후 3분을 휴식합니다. 마지막으로 플랭크를 30초 동안 유지하며 3세트를 진행하고 운동을 종료합니다. 두 번째 날은 하체운동으로 스쾃, 런지, 레그익스텐션, 레그 컬을 수행합니다. 하체운동을 하는 날에는 별도의 슈퍼셋을 사용하지 않습니다. 각각의 운동을 12회-15회 진행할 수 있는 중량을 선택해 5세트 수행하시면 됩니다. 세 번째 날은 상체와 하체 운동을 함께 수행합니다. 슈퍼셋을 적용할 운동을 숄더프레스와 데드리프트를 앞서 설명드린 중량과 횟수를 적용하고 5세트 수행합니다. 그 이후에 사이드 레터럴 레이즈를 20회 수행 가능한 무게로 수행하시면 됩니다. 마지막으로 사이드 플랭크를 각각 한쪽 씩 30초씩 수행하고 5세트를 수행합니다.