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운동의 기본원칙은 운동을 수행하면서 지켜야 할 원칙을 말합니다. 많은 분들이 학창 시절 체육시간에 운동의 기본원칙에 대해서 이론적인 학습한 경험이 있을 것입니다. 성인이 되어 체력 증진이나 다이어트 등 더 나은 삶을 살기 위해 운동을 시작할 때, 이 이론적 사실을 모두 잊고 운동을 수행합니다. 운동의 기본원칙을 알고 운동을 수행하면 운동 효과를 극대화할 수 있기 때문에 반드시 숙지하는 것을 권장드립니다. 이제 이론적인 운동의 기본원칙과 그중에서도 꼭 지켜야 할 3가지에 대해 설명하도록 하겠습니다.
운동의 기본원칙
1. 개별성의 원칙 (개인성의 원칙)
개인마다 나이, 성격, 체력, 건강상태, 운동수행 능력 등 개개인마다 모두 다르게 운동을 수행해야 한 다는 것입니다. 예를 들어, 평소에 100kg의 중량으로 스쾃을 하던 사람에게 40kg의 중량으로 스쾃을 진행하는 것은 그 운동의 효과가 떨어질 것입니다. 반대로 40kg의 중량으로 스쾃을 하던 사람에게 갑자기 100kg의 스쾃을 진행하게 한다면 운동이 되기보다는 부상의 위험만을 높일 것입니다. 따라서 각 개인에 따라 적절한 수준의 운동이 필요한 것을 개인성의 원칙(개별성의 원칙)이라고 합니다.
2. 반복성의 원칙
단어에서도 느낄 수 있지만 반복이 필수적이라는 내용입니다. 운동의 효과는 단기간에 발휘되지 않습니다. 장기간에 걸쳐 꾸준히 운동을 지속해야만 효과를 기대할 수 있습니다. 반복적으로 꾸준히 운동을 진행하지 않는 경우에는 충분한 효과를 기대할 수 없을 뿐만 아니라 때로는 부상의 원인이 되기도 합니다. 개인의 신체특성과 목적에 맞는 빈도로 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.
3. 점진성의 원칙
갑자기 무리한 운동강도를 설정해 운동을 수행하게 되면 부상을 당하거나 과한 피로감에 쌓여 운동 효과가 떨어진다. 더 빨리 건강해지고 싶고, 근육을 얻고 싶겠지만 낮은 운동강도부터 시작해서 점진적으로 그 강도를 높여갈 필요가 있습니다. 낮은 운동강도로 운동을 지속하게 되면 그 이상의 운동효과는 기대할 수 없습니다. 운동효과를 향상하기 위해서는 운동강도를 천천히 점진적으로 높여 운동을 수행하는 것을 점진성의 원칙이라고 합니다.
4. 과부하의 원칙
사람들의 각자의 목적에 따라 신체의 기능을 발달시키고 싶다면 기존의 사용하던 기능의 수준보다 높은 수준으로 그 기능을 사용해야 합니다. 예를 들면, 근력을 발달시키고 싶은 사람이 평소 20kg의 바벨을 사용하여 운동을 하였다면 일정 기간 20kg의 무게에서 25kg, 30kg으로 점점 더 중량을 추가하여 운동을 수행해야만 근력발달 효과를 얻을 수 있습니다. 이와 같이 점점 더 부하를 더 주는 원칙을 과부하의 원칙이라고 합니다.
5. 자각성의 원칙
운동의 목적을 명확히 정하고 이를 자신이 자각해야 하는 원칙입니다. 운동을 하는 목적을 자기 자신도 제대로 이해하지 못하고 있다면 좋은 결과를 얻을 수 없는 것은 당연합니다. 근력 향상이 목적인지, 다이어트가 목적인가 혹은 재활이 목적인지 등 다수의 목적에 따라 운동하는 방법이 모두 다르게 됩니다. 따라서 '어떤 목적으로 운동을 진행하는가'에 대한 목적과 목표를 확실히 하고 운동을 시작하는 것이 중요합니다. 또한 다른 의미에 자각성의 원칙이 있는데, 이는 운동을 진행할 때 집중을 해서 운동하는 것입니다. 아무런 생각 없이 운동하는 것이 아니라, 내가 정확히 어떤 운동을 진행하고 있고 어떤 근육을 사용하는지 인식하고 운동을 수행하는 것입니다.
6. 특이성의 원칙
우리의 몸은 많이 발달시킨 부분을 더 잘 사용하게 됩니다. 특이성의 원칙을 설명하기 위해서는 다음의 예시가 직관적으로 이해할 수 있습니다. 장거리 달리기 선수는 장거리를 같은 페이스로 오래 달리는 것이 중요한 운동입니다. 그럼 장거리 달리기 선수가 짧은 거리를 빠르게 달릴 수 있을까요? 물론 운동을 안 하는 일반인들 보다는 빠르게 달릴 수 있겠지만, 단거리 선수만큼 빠른 기록을 내기는 어려울 것입니다. 즉, 주로 훈련한 만큼 운동효과를 얻을 수 있고 여러 방면의 운동효과 한 번에 얻을 수는 없다는 것을 말합니다.
초보자들을 위한 운동원칙 적용 팁
앞서 6가지의 기본 운동법칙에 대해 알아보았습니다. 이 모든 원칙을 적용하기 위해서는 운동을 처음 하시는 분들은 어려움이 있을 것이라고 생각합니다. 그래서 초보자들 위해 운동원칙을 적용 팁에 대해 알려드리겠습니다. 우선 가장 먼저 해야 할 것은 운동 계획을 세우는 것입니다. 일주일을 기준으로 자신이 몇 번의 운동을 진행할 수 있는지 파악해야 합니다. 이때 최소 주당 3회 이상을 목표로 세우는 것이 좋습니다. 운동의 주기를 설정했다면 자신의 운동능력을 파악하는 것이 중요합니다. 이때 기본적인 머신 운동들을 활용해서 자신이 15회 정도 할 수 있는 중량을 설정합니다. 예를 들어 어깨운동인 숄더프레스 머신을 사용할 때 15회를 할 수 있는 중량을 설정하는 것입니다. 이와 같이 부위별 운동에 대해 자신의 운동능력을 파악합니다. 자신의 운동능력을 파악한 내용을 바탕으로 운동계획에 반영합니다. 주 3회 운동을 하기로 했다면 월요일에는 가슴운동과 어깨운동을 수행하고 수요일에는 하체운동과 팔운동, 금요일에는 등운동을 수행해서 신체의 전반적인 근육을 모두 사용할 수 있게 배치합니다. 운동 계획에 따라 각 근육에 집중하면서 꾸준히 운동을 수행합니다. 그리고 일주일이 지날 때마다 15회에서 16회, 17회 그리고 20회가 가능해질 시점에 중량을 올리면 되겠습니다. 이 작업이 완료되었다면 운동원칙 적용하는 것이 모두 완료됩니다. 각 원칙을 모두 지키기 위한 팁은 운동계획을 세우고 이에 맞게 꾸준히 진행하는 것이고 이를 통해 원하는 목표를 이룰 수 있을 것입니다. 이 글을 읽으시는 모든 분들께 도움이 되었으면 좋겠습니다.