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많은 분들이 웨이트 트레이닝을 시작하고 어떻게 식단을 구성해서 식사를 해야 하는지 고민이 많습니다. 다이어트를 시작하시는 분들은 무작정 적게 먹다 보니 너무 배가 고파 폭식을 하는 경우가 있습니다. 또 다른 경우 벌크업(체중증가)을 위해서 음식을 무작정 많이 먹게 되어 소화불량을 호소하거나 원치 않던 지방량의 증가로 고생하는 경우가 있습니다. 두 사례 모두 제대로 된 칼로리 계산과 식단을 어떻게 구성해야 하는지 몰라서 발생한 문제입니다. 그럼 본격적으로 운동 목적에 따른 식단은 어떻게 구성하는지 설명하겠습니다.
운동 목적에 따른 식단 구성 전 알아야 할 2가지
대부분은 운동의 목적이 크게 두 가지로 분류될 것입니다. 다이어트를 통해 체중을 감소시키거나, 벌크업을 통해 체중을 증가시키는 경우입니다. 두 목적 모두 칼로리를 얼마나 섭취하고 칼로리 내에서 어떤 영양소를 어떤 비율로 섭취해야 하는지에 대해 이해한다면 식단 구성은 그렇게 어렵지 않습니다. 최근에는 간단한 검색을 통해 음식에 칼로리도 파악할 수 있으며 모바일 애플리케이션을 통해서도 관련 정보가 획득하여 더욱 좋은 환경입니다. 그렇다면 바로 칼로리 계산하는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
유지칼로리와 기초대사량 파악하기
유지칼로리와 기초대사량을 파악하는 것이 제일 중요합니다. 유지칼로리는 자신의 기초대사량과 활동대사량을 더한 값입니다. 기초대사량은 가만히 있어도 신체에서 소비하는 칼로리를 말합니다. 일반적으로 사용하는 공식은 헤리스-베네딕트 공식을 사용합니다. 남성의 경우 "66.47 + (13.75 * 체중) + (5 *키) - (6.76 * 나이)"이며, 여성의 경우 "665.1 + (9.56 * 체중) + (1.85 * 키) - (4.68 * 나이)"입니다. 활동 대사량은 얼마나 움직이고 운동하느냐에 따라 다르지만 일반적인 사무직의 경우 300kcal 정도로 계산하면 됩니다. 그러나 이는 일반적인 수학적인 계산이므로 음식을 섭취하면서 체중이 증가하는지 혹은 감소하는지 반드시 확인하며 조절이 필요합니다.
영양소별 칼로리 바로 알기
다음으로 알아야할 것은 영양소 별 칼로리입니다. 우리가 섭취하는 음식은 크게 탄수화물, 단백질, 지방으로 이루어져 있습니다. 물론 영양소에는 위의 세 가지 종류 외에도 다양하게 존재합니다. 그러나 주요 에너지원인 세 가지 영양소를 가지고 칼로리를 계산해도 큰 무리가 없기에 세 가지 영양소를 소개드립니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal이며 지방은 1g당 9kcal입니다. 그러면 본격적으로 운동 목적에 따라 섭취 칼로리를 계산할 준비는 모두 끝났습니다.
다이어트를 위한 식단 구성 가이드
앞서 설명드린 유지칼로리를 구하는 방법을 통해 올바르게 계산이 가능하셨을 겁니다. 그러면 다이어트를 위한 식단은 어떻게 구성할까요? 예를 들어 설명드리겠습니다. 다이어트를 목적으로 가진 어떤 사람이 유지칼로리를 계산해 보니 2100 kcal의 결괏값을 얻었습니다. 그렇다면 다이어트를 처음 시작하는 경우에는 1800~ 2000 kcal를 섭취하는 것부터 시작해서 점차 줄여나가는 것이 바람직합니다. 처음부터 너무 많은 양의 칼로리를 줄일 경우 신체는 오히려 평소와 다른 양의 에너지양이 흡수되기 때문에 방어적으로 지방의 축적을 늘리게 되기 때문입니다. 또한 주의할 점은 점차 섭취 칼로리를 줄여 나가더라도 자신의 기초대사량 보다 적은 양의 칼로리를 섭취하는 것은 권고하지 않습니다. 신체 내의 혈액 공급 및 다양한 기능을 제대로 수행하기 어려워질 수 있기 때문입니다. 마지막으로 그럼 1800~2000kcal는 어떻게 계산하느냐입니다. 앞서 영양소별 칼로리에 대해 알아보았는데 이를 배분하는 것입니다. 탄수화물을 40~50%, 단백질 30~40%, 지방 20% 이런 식으로 말입니다. 그렇다면 2000kcal를 섭취해야 한다면 탄수화물 1000 kcal, 단백질 600kcal, 지방 400kcal가 될 것입니다. 이를 다시 한번 영양소 별 칼로리로 나누어보면 각각의 그람 수를 얻을 수 있습니다. 나누어 계산해 보면 탄수화물 250g, 단백질 150g, 지방 44g이 나오게 됩니다. 이를 각 음식군에 대입해서 계산해 식단을 구성하여 진행하면 되겠습니다. 음식군이 가진 칼로리와 구성 영양소는 모바일 애플리케이션을 활용하거나 검색을 통해 확인할 수 있습니다.
벌크업(체중증가)을 위한 식단 구성 가이드
벌크업(체중증가)을 위한 식단의 계산법도 다이어트를 위한 식단 구성방법과 동일합니다. 다만 섭취해야 하는 칼로리가 다르게 됩니다. 체중증가가 목적이기 때문에 다이어트와는 다르게 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 벌크업이 목적인 경우 자신의 유지 칼로리 보다 500kcal를 더 섭취하는 것을 시작으로 자신의 체중과 근육량의 증가를 확인하면서 칼로리 양을 늘려가는 것을 권장합니다. 그 이유는 한 번에 1000kcal를 증가시켜 섭취할 경우, 너무 많은 음식을 섭취하게 되기 때문에 서두에 말씀드린 소화불량이나 지방만 증가하는 일이 발생할 수 있습니다. 추가적으로 다이어트, 체중증가와 같은 목적일 경우에는 음식의 종류도 일부 제한하는 것을 추천드립니다. 가급적으로 고구마, 쌀밥, 닭가슴살 등 흔히 다이어트 식품으로 불리는 음식들을 통해 섭취하는 것이 목적을 달성하는데 더욱 도움이 될 것이기 때문입니다. 해당 포스트를 통해 각자의 상황과 목적에 맞게 식단을 구성하여 운동과 함께 목적을 이루셨으면 좋겠습니다.