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운동 전과 후에 어떻게 식사를 해야 하고, 어떠한 상황에서 보충제를 사용해야 하는지 정확히 알고 있으신 분들이 많지 않습니다. 운동 전 후로 식사 혹은 간식을 통한 영양 공급은 운동의 질을 높여 효과를 증진시키는 큰 역할을 합니다. 간혹 제대로 된 식사를 하지 못해 올바른 영양공급이 되지 않는 분들에게는 보충제가 그 대안으로 사용될 수 있습니다. 운동 전 후로의 올바른 영양공급 방법에 대해 알아보고, 보충제는 어떻게 사용하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
운동 전 올바른 식사 방법
운동 전에 식사를 하자니 운동 수행하는데 속이 불편해서 방해가 된다고 느끼신 분들이 많을 것입니다. 반대로 운동 전에 식사를 하지 않고 가니 너무 배고파서 힘이 나질 않아 운동의 질이 낮아진다고 하시는 분들도 계십니다. 그러나 운동 전에 올바르게 식사하는 것은 굉장히 중요합니다. 운동 시에 필요한 에너지를 빠르게 공급하여 피로도를 줄여주어 지속적인 운동이 가능하게 합니다. 또한 적당한 양의 탄수화물과 단백질을 포함한 식사를 하고 운동을 한다면 더 빠른 근육성장이 가능합니다. 운동 전에 식사를 할 때 가장 중요한 것은 언제 섭취하느냐입니다. 많은 연구 결과에서는 본격적인 운동 전 3~4시간 전에 식사를 마치라고 하지만 바쁜 현대인들은 그렇게 시간을 맞추는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 그러나 최소한 운동 시작 2시간 전에는 식사를 마치시는 것을 추천드립니다. 이때 과한 양의 식사를 하게 되면 운동 시 속이 불편해서 운동의 질을 저하시킬 수 있으니 참고하시기 바랍니다. 가급적 소화가 빠른 음식들로 식사를 하면 되는데 추천드리는 것은 쌀밥과 삶은 계란 또는 닭가슴살을 추천드립니다. 식사 시간의 여유가 없으신 분들에게는 닭가슴살보다는 삶은 계란을 더 추천드립니다. 추가적으로 운동 전에 시간이 너무 안나시는 분들은 운동 직전에 에너지 드링크를 마시고 운동 수행하는 것을 추천드립니다. 에너지 드링크는 액체로 구성되어 체내에 빠르게 흡수되어 에너지를 발생시키는데 큰 도움이 될 수 있습니다.
운동 후 올바른 식사 방법
운동을 모두 마치고 아무것도 드시지 않는 분들이 있습니다. 이는 오히려 근육성장에 악영향을 끼치게 됩니다. 그 이유는 근육은 회복과정에서 성장을 하게 되는데 영양 공급이 없다면 회복하기에 충분한 에너지원이 없기 때문입니다. 운동 후에는 운동 전보다 더 많은 양의 탄수화물과 단백질 그리고 지방의 섭취가 필요합니다. 많은 분들이 단백질이 중요한 것은 알고 있지만 탄수화물의 중요성에 대해서는 간과하는 분들이 많습니다. 운동 직후에는 체내 글리코겐을 많이 사용하기 때문에 빠르게 글리코겐을 생성할 수 있도록 탄수화물을 섭취해야 합니다. 운동을 마치고 2시간 내에 식사하는 것을 권장드립니다. 2시간 내의 식사는 더 빠른 소화 흡수를 촉진시켜 근육성장에 도움이 됩니다. 식단의 구성은 3대 영양소를 제외한 미네랄과 비타민도 포함된 채소와 견과류 등을 포함시켜 구성하시는 것을 추천드립니다. 예를 들면 쌀밥, 닭가슴살, 견과류 조금, 샐러드와 드레싱으로 구성한다면 최고의 식단이 될 것입니다.
보충제의 필요성과 주의사항
운동선수들이 아닌 일반적으로 취미로 운동을 즐기면서 근육성장을 도모하는 사람들에게는 사실 보충제는 크게 필요하지 않습니다. 그러나 보충제가 필요한 경우는 제대로 된 식사를 하지 못해 적당량의 탄수화물, 단백질 등을 섭취하지 못하는 분들에게는 보충제가 아주 좋은 대안이 될 수 있습니다. 특히 한국사람들의 경우 한식을 주로 섭취하기 때문에 식사에서 단백질을 풍부하게 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 이때 단백질 보충제(Whey Protien)를 통해 부족한 단백질을 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 단백질 보충제는 한번 섭취할 때 20~30g의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 그러나 단백질 보충제를 섭취할 때에 주의사항이 있습니다. 단백질 보충제에 의지하여 일반적인 식사에서 단백질을 섭취하지 않는 것입니다. 모든 영양소는 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋다고 알려져 있습니다. 따라서 단백질 보충제보다는 음식을 통한 단백질 섭취를 권해드립니다. 또한 단백질 보충제는 하루에 최대 2회만 섭취하는 것을 권장드립니다. 그 이유는 과도한 단백질 섭취는 간에 무리를 줄 수 있어 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수 있기 때문입니다. 추가적으로 하나의 보충제를 더 추천드리자면 크레아틴을 추천드립니다. 크레아틴은 우리 몸의 수분 보유량을 증가시켜 근육성장에 도움을 줄 수 있으며 더 폭발적인 힘을 발휘하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 많은 연구 결과를 통해 부작용이 없는 보충제로 알려져 있기 때문에 적당량을 섭취하시면 큰 무리가 없을 것으로 생각됩니다.