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웨이트 트레이닝을 수행하면서 승모근에 대해 많은 분들이 오해를 하고 계십니다. 특히 여성분들의 경우 해당 근육이 발달하면 옷 입을 때 예뻐 보이지 않아 걱정을 많이 하는 것 같습니다. 그러나 기능적으로 웨이트 트레이닝을 통해 승모근을 발달시키는 것은 굉장히 중요합니다. 물론 보디빌더들과 같이 강화하는 것은 불필요 하지만 자주 사용하여 그 기능이 정상적으로 하는 것이 필요합니다. 승모근의 역할 대해 알아보고 어떻게 웨이트 트레이닝에 적용할 수 있는지 설명하겠습니다.
승모근의 역할과 중요성
승모근은 등 근육 중 절반 이상을 차지하는 아주 넓고 강력한 근육입니다. 이 근육은 어깨 및 상체 전반의의 안정성과 균형을 유지하며, 자세를 향상하는데 핵심적인 역할을 합니다. 승모근은 어깨 관절의 안정성을 제공하는 역할을 합니다. 강화된 승모근은 어깨를 뒤로 당기고 아래로 내림으로써 좋은 자세를 유지하도록 도와줍니다. 이는 흔히 말하는 라운드 숄더를 개선하는 효과가 있습니다. 앞으로 구부러진 자세를 승모근의 기능을 통해 개선이 가능하다는 의미입니다. 또한 상체의 균형을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 등의 넓은 부분을 차지하다 보니 가슴근육과 조화를 이루어 상체의 균형을 맞추어 주게 됩니다. 마지막으로 승모근은 골반과의 연결점으로서 골반의 안정화에도 기여합니다. 척추와 골반 사이의 상호작용을 향상하고 골반의 안정성을 높여줍니다. 이는 척추의 정렬에 직접적으로 관여하게 되는데 이는 허리 통증을 완화하는 효과도 있습니다. 이와 같이 승모근은 신체 전반의 자세를 교정하는데 큰 역할을 하게 됩니다. 특히 현대인들은 스마트폰과 컴퓨터의 과도한 사용으로 라운드 숄더가 유발된 분들이 많이 있습니다. 라운드 숄더를 개선하는데 큰 효과를 줄 수 있기 때문에 승모근의 강화는 필수적이라고 볼 수 있습니다.
승모근에 대한 2가지 오해와 진실
대표적으로 승모근에 대해 오해를 가장 많이 하는 부분이 있습니다. 여성들에게는 승모근 운동을 권하지 않는 것이며 어깨가 넓어질 것이라는 착각입니다. 이 두 가지는 모두 잘못된 상식이며 이에 대해 설명드리겠습니다.
여성에게 승모근 운동은 필요 없다
가장 많이 오해하고 있는 것이 바로 여성에게는 승모근 운동이 필요하지 않다는 것입니다. 앞서 승모근의 역할에 대해 설명드렸는데, 이를 보면 알 수 있듯이 남녀 구분 없이 승모근 강화는 필요합니다. 다만 많은 중량을 사용해서 운동하기보다는 가벼운 무게 혹은 탄성 밴드를 활용하여 지속적으로 승모근이 활성화될 수 있도록 하는 것이 포인트입니다.
어깨를 넓혀주는 운동이라는 인식
어깨가 넓어지기 위해 승모근 운동을 하는 분들이 있습니다. 그러나 이는 잘못된 인식입니다. 승모근은 어깨의 안전성에 직접적으로 관여하지만 단독으로 어깨를 넓게 만들어주지는 않습니다. 다만, 기존에 라운드 숄더와 같은 증상이 있으신 분들은 승모근 강화를 통해 어깨가 펴지게 되므로 넓게 보이는 효과는 줄 수 있습니다.
웨이트 트레이닝을 통한 승모근 강화 방법
웨이트 트레이닝을 통해 승모근을 강화하는 방법은 다양합니다. 그러나 다른 운동을 하면서 자연스럽게 승모근을 활성화시킬 수 있습니다. 첫째, 어깨를 뒤로 당기고 허리를 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다. 둘째, 가슴을 벌리고 턱을 앞으로 내밀지 않도록 주의해야 합니다. 셋째, 복부를 단단하게 수축시키고 허리를 펴는 것이 중요합니다. 이러한 자세 개선 요령을 유지하면서 웨이트 트레이닝을 수행하면 승모근을 강화하고 동시에 자세를 개선할 수 있습니다. 이로써 운동 효과를 극대화하고 부상 예방에도 도움이 됩니다. 웨이트 트레이닝 종목 중 승모근 강화를 위해 가장 추천드리는 운동은 슈러그(Shrug)입니다. 운동을 수행할 때 주의해야 할 점은 어깨를 올릴 때 목을 길게 늘이고 어깨를 귀에 최대한 가깝게 가져오는 것입니다. 또한, 뒷목과 등의 근육을 사용하여 어깨를 더욱 높이 올릴 수 있도록 노력해야 합니다. 또한 최대한의 가동범위를 사용하는 것이 좋기 때문에 가벼운 덤벨을 활용해 수행하는 것을 권장드립니다.