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웨이트 트레이닝을 처음 시작하고 운동을 진행하다 보면 많은 사람들이 분할운동법에 대해 자연스럽게 알게 됩니다. 그 이유는 초보자들은 전신운동을 진행하다 보면 점차 몸이 적응하게 되면서 몸의 발전속도가 감소하게 되기 때문입니다. 몸의 발전이 눈으로 보이지 않기 때문에 다른 방법을 통해 새로운 방법을 시도해 보는 것입니다. 분할운동법에 대해 알아보고 어떻게 적용할 수 있는지 알아보겠습니다.
웨이트 트레이닝 분할운동법 종류
웨이트 트레이닝 분할운동법은 다양한 웨이트 트레이닝 운동 방법론 중 하나로, 특정 근육 그룹에 집중해서 운동하는 방법을 말합니다. 매일 모든 부위를 훈련하는 방법이 아닌 것이죠. 대표적으로 상체, 하체 혹은 가슴 및 어깨, 하체, 등 등 큰 근육 그룹을 나누어 훈련하는 방법입니다. 어떻게 나누느냐에 따라 다양한 분할법이 존재합니다. 분할운동법의 종류는 사실 어떻게 근육 부위들을 나누어 운동을 수행하는지에 따라 결정됩니다. 분할운동법은 2 분할법부터 5 분할법까지가 흔히 알려져 있는 방법입니다. 예를 들어서 설명드리겠습니다. 2 분할 운동법은 하루는 상체운동을 진행하고 다음날에는 하체운동을 진행하는 것이죠. 3 분할 운동법은 하루는 가슴 및 등운동을 수행하고 다음날엔 어깨 및 팔운동, 그다음 날에는 하체운동을 진행하는 방법을 말합니다. 4 분할 운동법과 5 분할 운동법도 같은 원리로 진행합니다. 각자의 상황에 맞춰서 어떤 근육 부위들을 조합해 운동할지 결정하면 가장 좋은 분할운동법이 되겠습니다.
분할운동법의 장점과 단점
가장 큰 장점으로는 각 근육 부위를 집중적으로 훈련할 수 있기 때문에, 특정 근육 그룹에 더 많은 부하와 타격을 줄 수 있습니다. 이에 따라서 근육을 더욱 효과적으로 발달시킬 수 있습니다. 하루에 자신이 운동할 근육 부위를 설정할 수 있기 때문에 주단위 혹은 월단위로 운동 계획을 세우기에 용이합니다. 그러나 분할운동법도 장점만 있는 것은 아닙니다. 하루에 모든 부위를 골고루 운동하는 방법과 달리 운동을 수행하는 사람에 따라 특정 근육 부위가 더 많이 발달하거나 혹은 덜 발달할 수 있습니다. 이는 운동을 하면서 개인차가 있기 때문에 잘 발달하는 부위와 그렇지 않은 부위의 빈도수를 조절하며 해결할 수 있습니다. 제가 생각하는 가장 큰 단점은 운동 시간이 길어지는 것입니다. 부위를 나누어 운동하다 보니 각 근육 부위별로 더 많은 부하를 가져가기 때문에 운동시간이 다소 길어질 수 있습니다.
웨이트 트레이닝 분할운동법 적용하기
분할운동법을 적용하기 전에 알고 가야 할 부분은 일주일 내에 같은 부위를 가능한 많이 반복하는 것이 좋습니다. 그렇기 때문에 이를 반영해서 자신이 어떤 분할운동법을 적용할지 생각해 보아야 합니다. 추가적으로 분할운동법을 적용하기 위해서 확인해야 할 것은 자신이 일주일에 몇 번의 운동을 수행할 수 있는지 확인하는 것입니다. 어떤 사람은 직장인이기 때문에 회식도 있을 수 있고 야근하는 일이 발생할 수 있어 일주일에 4회 정도 운동이 가능한 사람인경우에는 2 분할 운동법이 적합하다고 볼 수 있습니다. 왜냐하면 상체와 하체로 나누어 운동하게 되면 일주일에 각 부위를 2번 운동할 수 있는 장점이 생기기 때문입니다. 한 가지 더 예시를 들어보면 일주일에 6회 정도 운동할 수 있는 사람은 2 분할 운동법 또는 3 분할 운동법이 적합할 것입니다. 그 이유는 상체와 하체로 나눌 경우 같은 부위를 3회 반복할 수 있으며 가슴 및 어깨, 등, 하체 이런 식으로 나누게 될 경우 같은 부위를 2번 반복할 수 있기 때문입니다. 위의 설명한 방법을 통해 개인에게 맞는 분할운동법을 적용할 수 있습니다.