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웨이트 트레이닝 수행 시 하체 운동을 기피하는 사람들이 많이 있습니다. 왜냐하면 다른 운동에 비해 더욱 힘들고 어떤 효가가 있는지 정확히 모르기 때문입니다. 대표적인 하체운동으로 스쾃(Squat)이 있습니다. 다른 운동을 할 시간이 없다면 하체운동인 스쾃(Squat)만 수행하라는 말도 있습니다. 그만큼 하체운동을 통한 하체 근육의 발달은 신체 전반적으로 매우 중요합니다. 물론 상체 운동도 병행해야 하지만, 하체 운동의 중요성을 강조하기 위해 말씀드린 내용입니다. 그럼 하체운동이 왜 중요하고 어떻게 수행하면 효과적일지에 대해 알아보겠습니다.
하체운동의 중요성과 효과
하체운동은 전체적인 신체 균형과 기능을 향상시키는 데 매우 중요합니다. 다리와 엉덩이 근육은 일상생활에서 걷기, 오르내리기 등의 움직임을 지원하고 지속적인 활동에 필수적인 역할을 합니다. 이에 따라 하체운동은 다음과 같은 중요성을 가지게 됩니다.
움직임 개선과 안정성 강화
하체운동은 다리 근육을 강화하여 몸의 균형과 안정성을 향상합니다. 강력한 하체 근육은 걷기, 달리기, 사다리 오르내리기 등의 일상적인 활동을 안전하게 수행할 수 있게 해 줍니다. 다리와 엉덩이 근육의 강화로 인해 더 빠르고 강력한 움직임을 수행할 수 있으며, 일상생활의 활동성과 효율성을 증가시킵니다. 신체의 움직임과 안정성이 강화되다 보니 관절과 인대를 보호하는 역할을 합니다. 강력한 근육은 관절에 가해지는 부담을 줄여주고, 운동 및 일상 활동 중 발생할 수 있는 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다.
근육 증가에 따른 대사량 증가
대사량은 운동 중에 소모되는 에너지의 양을 의미합니다. 하체운동은 대근육군을 사용하므로 높은 대사량을 요구합니다. 여기서 말하는 대 근육군은 신체에서 차지하는 비율이 높은 근육군을 말하는데, 하체 근육은 이에 속합니다. 대근육군인 하체는 운동 후에도 지속적으로 에너지를 소모하고 체지방을 연소하는데 도움을 줍니다. 다리와 엉덩이 근육을 강화하여 근력과 근지구력을 향상합니다. 강력한 하체 근육은 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있게 하며, 운동 성과를 향상하고 일상적인 활동에서 지속적인 에너지를 발휘할 수 있게 해 줍니다.
상체운동의 중량 증가
하체운동을 수행하는데 상체운동의 중량이 증가한다는 것에 의아해 하시는 분들이 있을 것입니다. 우리가 벤치프레스, 바벨로우 등과 같은 바벨 및 덤벨운동을 할 때 강력한 하체 근육은 상체 운동의 무게를 버티는 데 큰 힘을 발휘합니다. 또한 신체의 전체적인 균형이 맞춰지기 때문에 상체운동에서의 다루는 중량이 증가하는 효과를 볼 수 있습니다. 특히 상체운동 시에 중량이 잘 상승하지 않는 경우라면 하체운동을 반드시 병행하여 운동을 수행하시는 것을 권장드립니다.
효과적인 하체운동 및 웨이트 트레이닝 루틴
효과적인 하체운동에서 가장 효과가 좋은 것으로 알려져 있는 운동 바로 스쾃(Squat) 입니다. 스쾃은 하체의 주요 근육인 대퇴사두근(대퇴 압박근), 대둔근, 대퇴후면근 등을 강화하는 운동입니다. 즉, 하체의 전반적인 근육을 모두 사용하는 운동이라고 볼 수 있습니다. 많은 운동 전문가 들은 스쾃만큼 다양한 근육을 사용하는 운동은 없다고 말하고 있습니다. 스쾃는 다리 근력을 향상하고 하체 근력의 균형을 조정하여 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다. 다음으로 소개할 운동은 데드리프트(Deadlift)입니다. 데드리프트는 하체의 근력 개발과 함께 허리, 등, 하체 전반의 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 전신 강화와 균형을 유지하는 데 도움이 되며, 체력과 코어 근력을 향상합니다. 마지막으로 런지(Lunge)입니다. 스플릿 스쾃이라고 부르기도 합니다. 런지는 대퇴사두근과 대둔근을 중심으로 하체 근육을 강화하는 운동입니다. 전방으로 한 발을 내딛고 다리를 굽혀 몸을 내린 뒤, 다시 원래 자세로 돌아오는 동작을 반복합니다. 이 운동은 다리 근력을 개발하고 균형을 향상하는 데 도움을 줍니다. 이렇게 한쪽의 다리씩 하는 운동을 꼭 운동 루틴에 포함시키는 것을 권장드립니다. 이 세 가지 운동을 포함하여 웨이트 트레이닝 루틴을 구성하면 강한 하체 근육 발달에 큰 도움이 될 것입니다.