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여름이 다가오면서 웨이트 트레이닝을 통한 근력 발달 및 다이어트를 통해 멋진 몸매를 만들고 싶어 하는 분들이 많이 있습니다. 그러나 처음 운동을 접하다 보면 어떻게 하는지도 모르고 어떤 순서로 운동을 해야 하는지 모르는 분들이 많습니다. 해당 운동이 무엇인지 초보자는 어떻게 운동해야 할지 가이드를 제공하도록 하겠습니다.
웨이트 트레이닝 시작하기 전에 확인할 것
초보자에게 운동을 추천하기 전에 웨이트 트레이닝이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 국내에서는 흔히들 헬스라고 말하는 것이 더 친숙할 것입니다.
웨이트 트레이닝이란?
웨이트 트레이닝은 근력, 근육의 발달을 위한 운동을 말합니다. 웨이트 트레이닝을 그대로 해석하자면 중량 훈련이라고 바로 말씀드릴 수 있습니다. 즉, 무게를 다루는 운동인 것이죠. 이는 내 체중이 될 수도 있고 다른 도구를 사용해서 내 몸에 중량을 더해 훈련하는 것을 말합니다. 웨이트 트레이닝은 크게 두 가지 종류로 나눌 수 있는데 프리 웨이트 운동과 머신을 이용한 트레이닝이 있습니다. 프리웨이트 트레이닝은 대부분 전신의 근육을 동원해 훈련할 수 있는 운동을 말하고 머신을 이용할 경우에 특정 부위의 근육을 발달시키는데 효과적이라고 알려져 있습니다. 프리 웨이트 운동에는 많은 분들에게 친숙한 운동인 스쾃, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 운동이 대표적인 예시입니다. 머신을 이용하는 것은 흔히 헬스장에서 볼 수 있는 다양한 머신들을 이용한 운동을 말합니다.
운동시작 전에 몸풀기와 스트레칭은 필수
웨이트 트레이닝 외에 다른 구기 종목이나 달리기와 같은 운동을 해보신 분들도 있을 것입니다. 사람들 각각 마다 현재의 상태가 다르기 때문에 운동의 총량은 개인에 맞게 조정해야 합니다. 초보자들은 운동을 시작하기 전에 항상 충분한 준비를 해야 합니다. 운동 시작 전 몸에 열을 내어 운동을 시작한다는 신호를 주는 게 좋습니다. 그를 위해서는 10분 정도 가볍게 러닝을 하는 것도 좋고 제자리에서 가볍게 뛰면서 서서히 열을 내주는 것이 좋습니다. 그 이후에 가벼운 스트레칭을 통해 굳은 몸을 풀어주는 것이 부상예방과 운동효과 측면에서도 이점이 있습니다.
초보자 운동 가이드
초보자들은 전신의 근육을 많이 사용해보지 않았기 때문에 근육에 조금만 부하를 주어도 근육은 자극을 받게 됩니다. 그래서 전신의 각 부위별 근육을 조금씩 훈련하는 방법을 추천드립니다. 흔히 웨이트 트레이닝에서는 분할운동법을 사용합니다. 분할운동법은 전신의 근육을 골고루 훈련하는 방법이 아닌, 각 근육군 별로 나누어 훈련하는 것을 말합니다. 분할운동법에 대한 자세한 내용은 다음 글에서 다루도록 하고 초보자 분들은 분할운동법을 사용하지 않고 전신의 근육을 조금씩 사용하는 방법을 권장합니다. 전신의 근육별 부위는 크게 가슴, 등, 어깨, 하체, 팔로 나누게 되는데 이 부분을 하나씩 훈련해 주신다고 생각하면 됩니다. 초보자들은 해당 부위의 근육을 어떻게 사용하는지 잘 모르기 때문에 무리하게 프리웨이트를 이용한 방법보다는 머신을 이용한 운동을 추천드립니다.
웨이트 트레이닝 추천 운동 및 순서
운동을 조금이라도 해보신 분들은 제시해 드리는 운동을 프리 웨이트 운동으로 해보시는 것도 좋지만 우선은 머신운동을 통해 정확한 자세를 익히고 진행하시는 것을 추천드립니다. 소개드릴 추천 운동과 순서는 정말 운동을 처음 시작하시는 분들을 위한 방법이니, 중급자 숙련자 분들은 다른 방법을 사용하시는 걸 권장합니다. 초보자 운동순서는 벤치프레스(가슴운동), 랫풀다운(등운동), 숄더프레스(어깨운동), 레그프레스(하체운동)를 우선 진행하는 것입니다. 각 운동의 중량은 자신이 15회~20회 정도를 수행할 수 있는 무게를 다루어서 진행하는 것이 근육 발달에 효과적이며 운동에 세션은 3 세션으로 진행하시면 되겠습니다. 예를 들면 벤치프레스 15회~20회 진행을 3 세션 하는 것이죠. 그리고 랫풀다운, 숄더프레스, 레그프레스 순으로 같은 방식으로 진행하시면 되겠습니다. 그리고 점차 무게가 적응되면 2.5kg, 5kg씩 무게를 점차 늘려가면서 운동을 진행하면 되며 기간은 1달~2달 정도는 이런 방법을 사용하시는 것을 권장드리겠습니다.