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운동 보충제 섭취는 근육 발달에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 많은 분들이 오해를 하고 있는 부분이 보충제를 섭취하면 무조건 근육 발달이 되는 것으로 오해하는 경우가 있습니다. 정확한 자세와 운동 기본원칙에 근거한 운동이 이루어지지 않은 상태에서 운동 후 보충제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 이번 글에서는 운동 후에 섭취할 수 있는 보충제의 종류와 자신에게 맞는 보충제를 선택하는 방법에 대해 알아보고 섭취 시에 주의사항에 대해 알아보겠습니다.
운동 보충제, 어떤 것들이 있을까?
운동 보충제는 다양한 종류가 있습니다. 대표적인 운동 보충제로 알려진 단백질 보충제부터 BCAA, 크레아틴 등 그 종류는 굉장히 많습니다. 운동을 직업으로 하고 있는 보디빌더들은 10가지 이상의 보충제를 섭취하는 경우도 쉽게 접할 수 있습니다. 운동 보충제 중 일반인들도 최대한 부작용 없이 섭취할 수 있는 것들을 소개하겠습니다.
단백질 보충제 (Protien)
가장 흔하게 접할 수 있는 단백질 보충제입니다. 이는 우리가 근육 발달을 목적으로 운동을 수행할 때 부족한 영양소를 채워줄 수 있는 좋은 보충제입니다. 단백질 보충제에는 WPC(Whey Protein Concentrate), WPI(Whey Protein Isolate)로 크게 분류할 수 있고 시중에서 가장 쉽게 접할 수 있습니다. WPC는 우유를 통해 유청이라는 것을 분류하게 되는데, 여기서 단백질을 추출하여 만들어집니다. 이때 유당도 함께 포함되어 생산되어 유당불내증이 있으신 분들에게는 권해드리지 않습니다. 이에 반해 WPI는 WPC와 원리는 동일하지만 유당을 제거한 단백질 보충제입니다. 따라서 유당불내증이 있으신 분들은 WPI를 섭취하는 것이 바람직합니다.
크레아틴 (Creatine)
크레아틴은 사실 우리 몸에서 생성되는 물질입니다. 그럼에도 불구하고 웨이트 트레이닝과 같은 운동을 수행하는 분들은 크레아틴 섭취를 권하게 됩니다. 크레아틴은 체내 근섬유에 존재하기 때문에 운동 시에 빠른 에너지를 공급하는데 도움을 줍니다. 즉 짧은 시간에 발휘할 수 있는 힘이 크기가 커지고 이를 통해 운동 수행 능력이 증가하는데 도움을 주기 때문입니다. 또한 크레아틴은 근섬유에 존재하면서 체내의 많은 수분을 흡수하게 됩니다. 따라서 근육의 펌핑감을 유도할 수 있습니다.
BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
BCAA는 우리 체내에서 필요한 아미노산인 류신, 이소류신, 발린으로 구성되어 있는 보충제를 말합니다. 아미노산은 근육 발달을 위한 단백질 합성 시에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 이 중 가장 큰 역할을 하는 것이 류신이며 운동 후 회복에 큰 영향을 줍니다. BCAA는 근육에 에너지를 빠르게 전달해주기도 하며, 근육 회복을 촉진하여 피로감을 감소하는데 탁월한 효과를 보이고 있습니다.
섭취 시 주의 사항
앞서 소개드린 운동 보충제들은 일반적으로 크게 부작용이 없는 것으로 밝혀진 바 있습니다. 그럼에도 불구하고 개인 별로 차이가 있기 때문에 섭취 시 주의가 필요합니다. 특히 유당불내증이 있는 경우에 단백질 보충제는 반드시 WPI로 섭취하는 것을 권장드립니다. 또한 BCAA는 다량으로 섭취할 경우에 복통, 설사, 구토 등의 소화 장애를 일으킬 수 있어 하루에 5~20g 정도의 섭취가 적당합니다. 사실 운동 보충제 없이 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다. 우리는 일상생활을 하면서 다양한 영양 성분을 챙기기에 부족함이 있기 때문에 보충제를 활용하는 것입니다. 가장 중요한 것은 음식을 통해 다양한 영양소를 섭취하는 것이 제일 좋습니다. 그러나 크레아틴의 경우에 고강도 운동을 수행하시는 분들은 섭취하는 것을 권장드립니다. 체내에서 생성되는 크레아틴의 양이 부족하기 때문에 크레아틴 섭취를 통해 효과를 보실 수 있습니다. 크레아틴 섭취 시 가장 주의할 점은 장기간 섭취하는 것보다는 8-12주 크레아틴 섭취를 했다면 4-8주 동안은 섭취를 중지하는 것입니다. 크레아틴은 많은 수분을 흡수하기 때문에 그에 따라 수분 섭취를 충분히 해주어야 합니다. 이는 신장에 무리를 줄 수 있어 휴식기를 가지는 것은 필수적입니다.