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웨이트 트레이닝은 근육을 강화하고 발달시키는 운동으로, 체력의 증진과 미적인 부분까지도 확보할 수 있어 다방면으로 효과가 좋은 운동인 것은 대부분 알고 계실 것입니다. 그러나 모든 사람이 자신이 목표한 만큼의 근육발달을 이뤄 내는 것은 아닙니다. 왜냐하면 지난번 포스팅 했던 운동의 기본원칙을 지키지 않는 경우가 많고 웨이트 트레이닝을 너무 적게 하거나 너무 많이 수행하기 때문입니다. 이번 포스팅에서는 웨이트 트레이닝 얼마만큼의 시간과 빈도로 운동을 진행하는지에 대해 알아보고 추가적인 주의사항에 대해 알려드리겠습니다.
적절한 웨이트 트레이닝 수행 시간
운동을 시작하고 얼마나 수행하는지에 대한 전체 시간은 굉장히 중요한 요소입니다. 근력 운동의 목적인 근육 발달을 위해서는 근육에 충분한 자극을 주어야 하기 때문에 충분한 운동수행 시간은 필수 적입니다. 그렇다면 충분한 운동 수행 시간이란 얼마 큼의 시간을 말할까요? 다수의 연구 결과에 따르면 보통 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동의 수행시간은 30분~1시간 정도가 적당하다고 알려져 있습니다. 하지만 이 수치는 운동에 대한 경험이나 경력에 따라 많은 차이가 있습니다. 만약 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우에는 30분 정도의 낮은 강도의 운동을 수행해도 근육이 모두 지쳐서 더 이상 운동을 진행할 수 없을 것입니다. 그러나 운동에 대한 경험이 많은 숙련자의 경우에는 1시간 이상 운동을 수행해야 할 수 있습니다. 이렇듯 개인의 차이가 있지만 자신이 운동 경력이 3개월 미만인 경우에는 30분~40분, 그 이상의 경우에는 1시간 ~1시간 30분 정도 수행 하는 것을 권장드립니다. 방금 제시한 권장사항에 따라 이런 질문이 있을 수 있습니다. "운동의 기본원칙에 따라 운동 강도를 높이기 위해서는 운동시간이 많아져야 하지 않는가?"라는 질문입니다. 해당 질문에 대한 답변은 운동 시간은 1시간 정도로 고정하고, 다른 변수인 중량 혹은 세트수를 통해 운동 강도를 높이는 것을 추천드립니다.
웨이트 트레이닝 추천 빈도수
어떤 사람은 운동을 매일 수행하면 근육 발달이 빠른 속도로 이루어질 수 있다고 말합니다. 그러나 이는 잘못된 정보라고 말씀드리고 싶습니다. 물론 매일 수행하는 운동의 강도가 낮아 매일 운동해도 충분한 휴식 후에 지속할 수 있을 수 있으나 현대인들은 운동뿐만 아니라 각자의 삶이 있기 때문에 이는 그리 좋은 방법이 아닙니다. 그러면 어떤 빈도로 운동을 하는 게 가장 좋을까요? 이를 파악하기 위해서는 근육 발달의 원리를 알아야 합니다. 운동을 통해 근육의 손상을 일으키면 이를 회복하는 과정이 필요합니다. 우리의 피부도 상처가 나면 상처에 새 살이 다시 생기면서 회복하듯이 근육도 마찬가지입니다. 즉, 근육도 회복할 수 있는 시간이 필요한 것입니다. 서두에 말씀드렸듯이 매일 운동을 수행할 경우 근육이 회복할 시간이 부족해서 피로가 누적되어 제대로 된 운동 수행도 불가능해집니다. 근육은 일반적으로 48시간 내에 모두 회복한다고 알려져 있습니다. 이를 통해 적합한 웨이트 트레이닝의 추천드리는 빈도수는 3회~4회입니다. 물론 이는 개인마다 근육의 회복 능력이 모두 다르기 때문에 절대적인 것은 아닙니다. 운동을 수행하고 난 다음날 피로감이 심하거나 심한 근육통을 동반하면 휴식을 취하고 다음날 더 좋은 컨디션으로 운동하는 것이 운동의 효과를 극대화할 수 있을 것입니다.
시간과 빈도를 고려한 운동계획 세우기
앞서 운동을 수행에 적합한 시간과 빈도를 알아보았습니다. 그렇다면 두 가지 사항을 모두 고려해 운동계획은 어떻게 세우는 게 좋을지 설명드리겠습니다. 이는 개인의 일상생활이 어떤지에 따라 다르지만, 일반적인 직장인 기준으로 예를 들어 설명드리겠습니다. 일반적인 직장인들은 일주일 단위로 생각했을 때, 갑작스러운 야근이나 회식으로 인해 운동을 수행하지 못하는 경우가 발생합니다. 또한 개인의 피로도를 고려해야 하기 때문에 낮은 강도로 운동하더라도 매일 운동하는 것은 삶의 질에도 오히려 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 처음에는 주 3회를 목표로 운동을 계획하고 운동시간은 30분부터 시작하는 것을 추천합니다. 계획에 따라 지속적으로 수행이 가능하다는 판단이 되면 주 4회의 빈도로 운동시간을 1시간까지 증가시켜 수행하면 됩니다. 시간과 빈도를 고려해 운동계획을 세우고 꾸준히 진행하다 보면 자연스럽게 근육은 발달할 것이고 이를 통해 건강한 신체를 유지할 수 있을 것입니다. 모든 분들이 운동과 함께 더 건강한 삶을 즐겼으면 좋겠습니다.