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웨이트 트레이닝 호흡법의 중요성은 운동을 해보신 분들이라면 굉장히 공감하실 것입니다. 운동의 기본 원칙 중 하나인 과부하의 원칙을 적용하기 위해 더 높은 중량에 도전할 때, 호흡의 중요성은 더욱 커집니다.
그러나 일부 인터넷에 많이 올라와 있는 호흡법을 살펴보면 파워리프팅과 같은 다른 종목들에 대한 호흡법이 많이 공개되어 있습니다. 그렇다면 어떻게 운동에 호흡 방법을 적용할 수 있을지 알아보도록 하겠습니다.
종목 별로 호흡법이 다른 이유
웨이트 트레이닝은 다양한 운동 중에 하나의 종류입니다. 그렇기에 운동 종류 별로 사용하는 호흡법이 다른 것이 당연한 것입니다.
예를 들면 장거리 달리기를 수행할 때와 중량을 사용해 근육에 저항을 주는 운동인 웨이트 트레이닝의 호흡 방법이 달라질 수밖에 없는 것입니다. 일반적으로 달리기를 수행할 때는 코와 입으로 깊은숨을 들이마시고 일정한 간격 혹은 속도로 숨을 내쉬는 방법을 주로 사용합니다. 숙련자의 경우에는 처음에는 코와 입으로 숨을 들이쉬고 코로만 호흡을 하는 방법을 사용하여 더 높은 효율을 내기도 합니다. 왜냐하면 달리기는 호흡을 규칙적으로 유지하고 효율적으로 산소를 공급할 수 있어 더 오랜 기간 달리기를 수행할 수 있게 만들어 주기 때문입니다.
그러나 웨이트 트레이닝의 경우에 달리기와 같은 호흡법을 사용하게 되면 운동 효율이 떨어지게 됩니다. 더 높은 중량을 다룰 수 있음에도 숨을 내쉬게 되면서 신체의 안정성이 저하될 수 있기 때문입니다. 따라서 어떤 종류의 운동인지, 운동의 목적이 어떤 것인지에 따라 호흡법은 달라질 수 있는 것입니다.
호흡법이 왜 중요할까?
그렇다면 어떠한 운동이든 호흡법은 왜 중요한 것일까요? 각 운동의 목적에 따라 다를 수 있지만 공통적으로 네 가지 이유 때문입니다.
첫째, 운동을 할 때는 산소의 공급이 필수적입니다. 각 종목에 맞는 호흡법을 통해 운동에 필요한 적절한 양의 산소를 몸에 공급할 수 있습니다. 운동 중에 근육은 산소를 필요로 하며, 충분한 산소가 공급되지 않으면 피로감과 능력 저하를 불러올 수 있습니다.
둘째, 호흡은 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 호흡을 통해 공급된 산소는 신진대사 과정에서 탄소와 결합하여 에너지를 생성합니다. 따라서 올바른 호흡법을 사용하면 운동 중에 더 많은 에너지를 생성할 수 있습니다.
셋째, 종목 별 올바른 호흡법은 몸의 안정성을 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 웨이트 트레이닝 또는 파워리프팅과 같이 무거운 무게를 다루거나 인체의 안정성이 요구되는 운동에서는 코어 근육과 척추를 지원하는 역할을 합니다. 적절한 호흡을 통해 몸을 안정시키고 운동 동작을 제어할 수 있습니다. 마지막으로 운동 수행의 집중력을 개선하는 효과를 얻을 수 있습니다. 규칙적이고 깊은 호흡은 신체 및 정신적인 스트레스를 완화하고 운동의 목적을 한번 더 생각할 수 있기 때문에 집중력을 향상할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝에 적용할 수 있는 호흡 방법
웨이트 트레이닝에 일반적으로 적용할 수 있는 호흡 방법의 원칙은 근육이 수축할 때 숨을 뱉고, 근육이 이완할 때는 숨을 들이마시는 것입니다.
이 과정이 처음에는 어려울 수 있지만 계속 반복을 하다 보면 해당 호흡법이 운동에 많은 도움을 줄 수 있다는 것을 알 수 있을 것입니다.
더 쉬운 이해를 위해서 예시를 들어보도록 하겠습니다. 팔 운동 중 덤벨을 들어 올리는 덤벨 컬을 수행한다고 생각해 보겠습니다. 이때 덤벨을 들어 올릴 때 우리의 팔 근육인 이두근은 수축을 하게 됩니다. 그리고 덤벨을 내려놓는 동작을 할 때 이두근은 이완을 하게 됩니다.
즉 들어 올릴 때는 숨을 뱉고, 내릴 때는 숨을 마시는 것입니다. 이와 같이 모든 운동에 적용하여 웨이트 트레이닝을 수행할 수 있습니다. 그러나 웨이트 트레이닝을 수행하면서 고중량을 사용할 때는 다른 호흡법을 사용해야 합니다. 추천하는 방법은 발살바 호흡법(Valsalva Maneuver)입니다.
발살바 호흡법은 우리가 흔히 복식호흡이라고 하는 방식과 유사합니다. 숨을 크게 들이마시어 복강에 호흡을 담아낸 후에 호흡 참아 복부에 힘을 만들어 내는 방법입니다. 이때 복부의 힘을 복압이라고 표현하게 됩니다.
이렇게 복압을 만들어 내는 호흡법인 발살바 호흡법을 통해 신체의 안정성을 확보하여 더 큰 힘을 발휘할 수 있게 됩니다. 따라서 고중량을 다룰 때에는 이러한 호흡법을 사용하는 것이 바람직합니다. 그러나 많은 양의 호흡을 참게 되는 것이기 때문에 혈압을 높이고 심한 경우에는 쓰러질 수 도 있기 때문에 가장 힘든 지점에서 2~3회 정도만 수행하는 것을 권장드립니다.