목차
근육 성장의 원리를 알고 웨이트 트레이닝을 수행하는 것은 아주 중요합니다. 왜냐하면 근육이 어떻게 성장하는지 모르고 웨이트 트레이닝을 진행하는 것은 내가 축구를 하는데 골을 어디에 넣어야 할지 모르는 것과 같기 때문입니다. 근육을 발달시키는 것이 목적인데 그 목적을 이루기 위한 방법을 모르는 것이기 때문입니다. 근육의 성장은 적절한 운동강도와 올바른 영양섭취에 의해 이루어지는 다소 복잡한 과정입니다. 근육 성장의 원리에 대해 자세히 알아보고 빠른 근육성장을 위해서는 어떻게 운동을 수행해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
근육 성장, 근육에 상처를 내라
근육 성장은 근육에 상처를 발생시켜야 얻을 수 있습니다. 운동을 고강도로 진행하게 되면 온몸에 근육통을 느끼는 경우가 많습니다. 근육통을 느낀다고 해서 근육에 상처가 발생한 것은 아니지만 초보자의 경우에는 대부분 근육에 상처가 발생했다고 할 수 있습니다. 이때 근육의 성장 원리를 알 수 있습니다. 근육에 상처가 나면 우리의 몸은 이를 빠르게 회복시키려고 노력합니다. 우리가 돌에 걸려 넘어졌을 때 무릎이나 팔꿈치에 상처가 나면 상처에 새살이 돋는 원리와 똑같습니다. 근육은 상처가 나면 그것보다 더 큰 근육을 생성하며 회복을 하게 됩니다. 왜냐하면 근육에 손상이 발생했다는 것은 지금 내 근육이 과거에 가해진 부하를 견디지 못했다는 것을 뜻합니다. 다음에 같은 부하가 가해졌을 때, 이 부하를 더 견디기 위해 "초과회복"을 실시하는 것입니다. 그렇다면 이 초과화복을 이루기 위해서 가장 중요한 것은 무엇일까요? 먼저 근육에 많은 부하를 가하는 것입니다. 근육에 상처를 먼저 발생시켜야만 회복과정이 이루어지고, "초과회복"을 기대할 수 있기 때문입니다.
운동의 기본 원칙을 적용하라
운동에는 6가지 기본 원칙이 있습니다. 운동의 기본원칙은 모두 지켜져야 바람직하지만, 근육 성장에 가장 중요한 것은 점진성의 원칙과, 과부하의 원칙입니다. 이를 줄여서 "점진적 과부하"라는 표현을 하게 됩니다. 앞서 근육에 상처를 내라라는 내용을 설명드렸습니다. 처음에는 약한 강도로 몸에 부하를 가해도 쉽게 근육에 상처를 발생시켜 근육의 초과회복을 도모할 수 있지만 시간이 지나면 같은 강도로는 근육이 가볍게 버텨낼 수 있게 됩니다. 따라서 어떠한 방법을 사용해서라도 근육에 더 강한 부하를 주어야 합니다. 예를 들면, 평소에 50kg으로 벤치프레스를 10개를 수행할 수 있는 사람이 있다고 가정해 보겠습니다. 이 사람이 이번 주에도, 다음 주에도, 한 달 뒤에도 같은 무게와 횟수를 수행하면 근육이 성장할 수 있을까요? 다들 짐작하시겠지만 더 이상 근육 성장은 이루어지지 않습니다. 왜냐하면 이미 근육은 그 무게와 횟수를 버틸 수 있는 상태가 되었기 때문입니다. 따라서 근육을 더 빠르게 성장시키기 위해서는 1주일 뒤, 1달 뒤 더 무거운 중량을 사용하거나 더 많은 횟수를 수행해야만 우리의 몸은 더 강한 부하로 인식해서 근육에 상처를 유발하고 회복을 하게 됩니다. 이만큼 점진적 과부하의 원칙은 근육성장에는 가장 필수적인 원칙이므로 반드시 운동에 적용해야 합니다.
많이 먹고, 많이 쉬어라
근육은 상처를 회복하는 과정에서 더 커지는 원리를 설명드렸습니다. 그렇다면 회복을 하기 위한 재료가 필요할 것입니다. 그 재료가 바로 우리가 섭취하는 음식입니다. 음식은 다양한 영양소로 구성되어 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질 매우 다양합니다. 이때 가장 중요한 것은 단백질입니다. 근육은 단백질의 합성 과정에 의해 생성되게 됩니다. 근육의 초과회복을 위해서는 이 단백질의 합성이 제때 이루어져야 합니다. 즉, 몸에 단백질이 충분히 공급되어야 하는 것입니다. 이렇게 말씀드리면 탄수화물과 지방은 중요하지 않은 것이냐고 물어보시는 분들이 있습니다. 두 영양소 모두 적절히 섭취해야만 합니다. 탄수화물과 지방의 경우 폭발적인 힘을 발생시킬 수 있는 영양소기 때문에 적절한 양을 섭취해야 만 합니다. 이때 적절한 양은 운동 목적에 따라 다를 수 있기 때문에 해당 글을 참고하시면 좋을 것 같습니다. 마지막으로 적절한 휴식이 필요합니다. 이때의 휴식은 우리의 근육을 사용하지 않는 것도 있지만 충분한 수면을 취해주어야 합니다. 근육의 성장 과정은 우리가 수면을 취할 때 이루어지기 때문입니다. 많은 연구에서는 8시간 이상의 수면시간을 권고하지만 바쁜 현대사회에서는 어려울 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 최소 6시간의 수면시간은 확보해 주는 것이 바람직합니다. 근육 성장은 적절한 운동과 휴식, 그리고 영양섭취의 조화로 이루어집니다. 이 모든 것을 고려하여 운동을 수행하면 더 빠르게 근육을 얻을 수 있을 것입니다.