풀업과 친업이 최고의 등 운동인 이유

풀업(Pull-up)과 친업(Chin-up)에 대해 운동을 즐기시는 분들은 한번쯤 수행해 보셨을 것입니다. 수행한 사람들 마다 각자의 이유가 있겠지만 대부분 등 근육을 발달시키기 위해 이 두 가지의 운동을 수행합니다.

 

실제로 풀업과 친업은 등 근육을 골고루 발달시킬 수 있는 최고의 등 운동입니다. 그러나 초보자에게는 결코 쉬운 운동이 아닙니다. 왜냐하면 자신의 체중을 이용하여 수행하는 맨몸운동이기 때문입니다. 그렇다면 초보자들도 풀업과 친업을 수행하기 위해 어떻게 하면 좋을지, 각 운동의 효과와 차이점에 대해 설명드리도록 하겠습니다.

풀업 친업의 효과와 차이점

풀업 친업은 등 근육 뿐만 아니라 전신의 근육을 동원하여 나의 몸을 당겨 올리는 운동입니다.

 

이때 사용되는 근육은 등, 어깨, 팔 근육뿐만 아니라 코어 근육 까지도 동원되게 됩니다. 등 근육의 경우가 가장 많은 활성도를 보이기 때문에 등 운동으로 분류되지만 해당 운동을 진행하면서 사용되는 근육을 모두 발달시킬 수 있는 장점이 있을 수 있는 것입니다.

 

풀업과 친업의 주된 차이점은 잡는 방법(Grip)에 따라 방법이 분류되고 사용되는 일부 근육이 다른 것 입니다. 풀업의 경우 오버그립을 통해 수행을 하게 되는데, 해당 그립은 손등이 자기 자신을 바라보게 하는 방법입니다. 아래의 그림이 바로 오버그립으로 풀업을 수행하는 그림입니다.

풀업 준비 자세 및 오버그립

그렇다면 친업은 어떤 그립을 사용할까요? 풀업과 반대로 언더그립을 사용합니다. 언더그립의 경우는 손바닥이 자기 자신을 바라보도록 하는 방법을 말합니다. 풀업과 친업을 수행하는 방식의 차이는 그립법의 차이 일 뿐입니다. 다만, 어떤 그립을 사용하느냐에 따라 더 활성화되는 근육이 다를 뿐입니다. 아래의 그림은 언더그립을 사용한 친업을 수행하는 사진입니다.

친업 수행 및 언더그립

이렇게 그립의 방법을 다르게 하여 풀업과 친업을 구분하였습니다. 추가적으로 풀업의 경우에는 등 근육을 더 넓게 발달 시킬 수 있도록 광배근의 활성화 정도가 높습니다. 반면에 친업의 경우에는 등의 안쪽 및 하부 근육과 팔 근육 중 이두근의 활성화가 더 돋보이는 차이가 있습니다.

초보자 풀업 친업 수행하는 방법

초보자가 풀업 친업을 한번에 수행하는 것은 굉장히 어려운 일입니다. 초보자의 경우 신체의 근육이 발달되지 않은 상황이기 때문입니다. 따라서 가능하다면 다른 도구들을 활용하는 것이 더욱 좋습니다.

 

예를 들면 헬스장(GYM)에 있는 풀업머신을 사용하는 방법이 있습니다. 풀업머신을 사용할 경우 자신의 체중보다 더 가벼운 무게로 자세를 연습할 수 있기 때문에 같은 운동 효과를 볼 수 있는 장점이 있습니다.

 

다른 방법으로는 랫풀다운과 같은 등 운동을 먼저 선행하고, 자신의 체중 정도를 다룰 수 있게 되면 풀업이나 친업을 도전하는 방법이 있습니다. 이때 주의 할 점은 풀업보다는 친업을 먼저 수행하는 것을 권장드립니다. 그 이유는 친업의 경우 팔 근육인 이두근도 더 많이 활성화되기 때문에 비교적 수행 난이도가 낮을 수 있기 때문입니다. 위 내용을 정리해보면 풀업머신을 사용하여 운동에 적응하고, 랫풀다운과 같은 등 운동을 선행하여 기초 근육을 발달시키는 것이 되겠습니다.

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풀업 개수 늘리는 방법

풀업이나 친업을 1개 성공할 수 있게 된다면 더 높은 운동 강도를 위해 개수를 늘려야 할 것입니다. 그러나 두 운동의 수행 가능한 개수를 늘리는 것이 쉬운 일은 아닙니다.

 

이때는 목표를 세우는 것이 중요한데, 오늘 1개를 성공하였다면 다음 날에는 2개를 할 수 있도록 마인드 셋을 정립하고, 도전하는 것 입니다. 우리의 신체는 계속 사용할수록 더 발달하며, 사용하지 않으면 유지하려는 항상성을 가지고 있습니다. 즉, 계속해서 도전하고 한 개라도 더 해보려고 하는 노력이 중요합니다.

 

한 가지 추천하는 방법을 말씀드리겠습니다. 오늘 1개를 성공적으로 수행했다면 내일은 2개에 도전하는 것입니다. 물론 바로 2개를 성공할 수 있는 확률을 극히 적습니다. 그러나 이렇게 하루하루 도전하는 마음을 가지고 시도한다면 2개를 성공할 것이고 이를 반복하면서 10개까지 개수를 늘려나갈 수 있을 것입니다. 이 부분에서는 꾸준함과 도전정신뿐만 아니라 성공 경험이 중요합니다. 한번 목표한 것을 이루게 되면 흥미가 생겨서 계속 도전할 것이기 때문입니다. 풀업 친업을 계속 도전을 통해 성취감을 얻고 멋진 등 근육 발달시키기를 바랍니다.